Ya sea que desee optimizar su nutrición durante la temporada de exámenes o mantenerse en forma en su próxima reunión de trabajo, prestar atención a su dieta realmente puede valer la pena. Aunque no existe un solo 'alimento para el cerebro' que proteja contra los trastornos relacionados con la edad, como el Alzheimer o la demencia, pensar detenidamente en lo que come le brinda la mejor oportunidad de obtener los nutrientes que necesita para la salud cognitiva y el estado de ánimo.
Llevar una dieta sana y equilibrada que incluya estos 10 alimentos diarios que estimulan el cerebro puede ayudar a mantener la memoria, la concentración y el enfoque tan nítidos como sea posible.
1- Integrales.
Como todo lo demás en su cuerpo, el cerebro no puede funcionar sin energía. La capacidad de concentrarse y enfocarse proviene de un suministro adecuado y constante de energía (en forma de glucosa) en nuestra sangre al cerebro. Logre esto eligiendo cereales integrales que tengan un IG bajo, lo que significa que liberan su energía lentamente en el torrente sanguíneo, lo que lo mantiene mentalmente alerta durante todo el día. Comer muy pocos carbohidratos saludables, como los cereales integrales, puede provocar confusión mental e irritabilidad. Opte por cereales integrales 'marrones', pan de granero, arroz y pasta.
2- Pescado azul.
El cuerpo no puede producir ácidos grasos esenciales (AGE), lo que significa que deben obtenerse a través de los alimentos. Las grasas omega-3 más efectivas se encuentran naturalmente en el pescado azul en forma de EPA y DHA. Buenas fuentes vegetales incluyen semillas de lino, soja, semillas de calabaza, nueces y sus aceites. Estas grasas son importantes para el funcionamiento saludable del cerebro, el corazón, las articulaciones y nuestro bienestar general. Aunque los estudios se encuentran en una etapa inicial, se sugiere que cantidades adecuadas de grasas omega-3 en su dieta pueden ayudar a aliviar la depresión.
Lo que hace que el pescado azul sea tan bueno es que contienen estas grasas activas en una forma preparada, lo que significa que el cuerpo puede usarlas fácilmente. Las principales fuentes de pescado azul son el salmón, la trucha, la caballa, el arenque, las sardinas, las sardinas y los arenques ahumados.
Los niveles bajos de DHA pueden estar relacionados con un mayor riesgo de demencia, enfermedad de Alzheimer y pérdida de memoria, mientras que se cree que tener niveles suficientes de EPA y DHA nos ayuda a controlar el estrés y a generar el químico cerebral del buen humor, la serotonina.
Si es vegetariano o vegano, es posible que desee agregar semillas como la linaza, el cáñamo y la chía a su dieta, o considerar un suplemento de omega-3 a base de plantas de microalgas. Si está considerando tomar un suplemento, hable primero con su médico de cabecera. Vale la pena recordar que las futuras mamás vegetarianas o veganas, o aquellas que están amamantando, deben considerar un suplemento debido al importante papel que juegan las grasas omega-3 en el desarrollo del sistema nervioso central de su bebé.
3- Arándanos.
La evidencia acumulada en la Universidad de Tufts en los Estados Unidos sugiere que el consumo de arándanos puede ser efectivo para mejorar o retrasar la pérdida de memoria a corto plazo. Están ampliamente disponibles, pero también puedes lograr el mismo efecto con otras frutas de color rojo oscuro y morado, como las moras, y vegetales, como el repollo rojo. Estos contienen los mismos compuestos protectores llamados antocianinas.
4- Tomates.
Existe buena evidencia que sugiere que el licopeno, un poderoso antioxidante que se encuentra en los tomates, podría ayudar a proteger contra el tipo de daño de los radicales libres a las células que se produce en el desarrollo de la demencia, particularmente el Alzheimer. Prefiera los tomates cocidos y disfrútelos con un poco de aceite de oliva para optimizar la absorción y el uso de su cuerpo. Otros alimentos que proporcionan este y otros fitonutrientes protectores similares son la papaya, la sandía y la toronja rosada.
5- Huevos.
Se sabe que ciertas vitaminas B (B6, B12 y ácido fólico) reducen los niveles de un compuesto llamado homocisteína en la sangre. Los niveles elevados de homocisteína están asociados con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer.
Otras vitaminas B, incluidas las vitaminas B1, B3 y la colina, juegan un papel importante en la regulación de la función cerebral normal. La colina, que es rica en yema de huevo, es esencial para la acetilcolina, la sustancia química del cerebro que estimula la memoria.
Opte por alimentos ricos en vitamina B como huevos, pollo, pescado, verduras de hoja verde y productos lácteos. Si eres vegano, busca alimentos fortificados, incluidas las leches vegetales y los cereales para el desayuno, para obtener vitamina B12 o considera un suplemento. Otras fuentes veganas útiles de vitaminas B, incluida la B6, incluyen levadura nutricional, aguacate, soja, nueces y semillas.
6. Grosellas negras.
Durante mucho tiempo se ha pensado que la vitamina C tiene el poder de aumentar la agilidad mental, y algunas investigaciones sugieren que una deficiencia puede ser un factor de riesgo para la degeneración cerebral relacionada con la edad, incluida la demencia y el Alzheimer. Además, interesantes estudios demuestran que la vitamina C puede ser útil para controlar la ansiedad y el estrés. Una de las mejores fuentes de esta vitamina vital son las grosellas negras. Otros incluyen pimientos rojos, frutas cítricas como naranjas y brócoli.
7- Semillas de calabaza.
Más ricas en zinc que muchas otras semillas, las semillas de calabaza proporcionan este valioso mineral que es vital para mejorar la memoria y las habilidades de pensamiento. También están llenos de magnesio, vitaminas B y triptófano, el precursor del químico del buen humor, la serotonina. Otras fuentes útiles de alimentos incluyen la carne de res, las ostras, los garbanzos y las nueces, incluidos los anacardos y las almendras.
8- Brócoli.
El brócoli es una gran fuente de vitamina K, que se sabe que mejora la función cognitiva y mejora la capacidad intelectual. Los investigadores han informado que debido a que el brócoli tiene un alto contenido de compuestos llamados glucosinolatos, puede retardar la descomposición del neurotransmisor acetilcolina, que necesitamos para que el sistema nervioso central funcione correctamente y mantenga el cerebro y la memoria en forma. Los niveles bajos de acetilcolina están asociados con la enfermedad de Alzheimer. Otras verduras crucíferas ricas en glucosinolatos incluyen la coliflor, la col rizada, el repollo y las coles de Bruselas, mientras que la vitamina K se puede obtener del hígado, los quesos duros y las ciruelas pasas.
9- Sabio.
Sage ha tenido durante mucho tiempo la reputación de mejorar la memoria y la concentración. Aunque la mayoría de los estudios se centran en la salvia como aceite esencial, también podría valer la pena agregar salvia fresca a su dieta. Añadir al final de la cocción para proteger los aceites beneficiosos.
Dale un buen uso a la salvia en nuestras recetas saludables, que incluyen sopa de nueces con salvia crujiente, cebada perlada y risotto de salvia y escalopes de ternera envueltos con proscuitto, salvia y limón.
10- Nueces.
Un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology sugiere que una ingesta adecuada de vitamina E podría ayudar a prevenir el deterioro cognitivo, especialmente en los ancianos. Los frutos secos son una gran fuente de vitamina E junto con las verduras de hoja verde, los espárragos, las aceitunas, las semillas, los huevos, el arroz integral y los cereales integrales.
No olvides que además de una dieta saludable, el ejercicio ayuda a mantener el cerebro en forma. La investigación sugiere que el ejercicio regular mejora la función cognitiva, ralentiza el proceso de envejecimiento mental y nos ayuda a procesar la información de manera más efectiva.
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